Abstract

The concept of periodisation of sports training is widely accepted by competitors and coaches in all sports. It is based on several basic principles, which remain valid irrespective of the particular sports discipline they are implemented in. The structure of periodisation plans in bodybuilding is specific and different than this of many other sports. Although, periodisation is built on universal concepts, some sport-specific peculiarities of bodybuilding preparation transpose the emphasis of training from developing motor abilities and models towards achieving some particular type of physical development.
Keywords: periodisation, bodybuilding, pre-competition training

Терминът културизъм произлиза от френската дума culturistique, което означава култура на тялото или двигателна култура. Значително по-популярно е понятието bodybuilding, чието значение в превод от английски е строителство или изграждане на тялото. Към настоящия момент и двете названия се употребяват равностойно. За основател на съвременния културизъм се счита американецът от немски произход Юджийн Сандоу (1867 – 1925), чието рождено име е Фредерик Мюлер, роден в Кьонигсберг (6, 7). Той успява да създаде изключително прогресивна за времето си система за подготовка и постига, не само високи силови резултати, но и красива и симетрична фигура – първообраз на съвременните културисти (2). Освен това, той пръв въвежда методологията на изолиране на мускулните групи при тренирането им. Вижданията си описва в книгата “Bodybuilding”, издадена през 1903 г, която всъщност поставя основата на създаването на систематизирана тренировъчна методика в културизма. Периодизацията на спортната тренировка е концепция, възприета от спортистите и треньорите във всички спортове (8). Тя е подчинена на няколко основни принципа, които остават валидни, независимо от особеностите на конкретната спортна дисциплина. Културистичната тренировъчна методика, от своя страна, има особености по отношение на структурата на периодизацията, които я отличават от останалите спортове.
Най-общо, при културистите, периодизацията разделя предсъстезателната подготовка на два етапа :
– Основен приод, където целта е да се покачи обемът на мускулната маса, да се изгладят пропуските в симетрията и баланса и да се работи по детайлите и сепарацията. Не винаги в този период се повишава нетното количество на мускулната маса. В някои случаи, то се запазва, а целта на подготовката се измества единствено към обработката на мускулите и подобряването на качеството им. Възможно е също така, количеството на активната телесна маса да бъде редуцирано, в случай, че се цели преход в по-ниска теглова категория.
– Предсъстезателен период, когато целта е понижаване на количеството на подкожната адипозна тъкан и подобряването качеството на мускулатурата.
За разлика от много други спортове, където крайният резултат е обективен – измерва се в секунди, килограми или сантиметри, в културизма се оценява цялостният вид на тялото, което, неизбежно, в известна степен се базира на субективна преценка (1, 2). На първо място, всеки индивид притежава уникален генетично предопределен набор от антропометрични параметри. В допълнение, индивидуалните вариации във функционирането на различните органи и системи на организма следва да бъдат взети под внимание при съставянето на тренировъчния план. Много треньори споделят разбирането, че всеки състезател следва да се подготвя по различен начин, но нашето мнение е, че подготовката трябва да се базира на общовалидни тренировъчни модели. Единствените допустими манипулации са свързани с някои индивидуални особености на състезателите, което по никакъв начин не налага цялостна промяна на плана за подготовка. Тези наши виждания се потвърждават от факта, че на големи първенства и турнири състезателите от водещи държави, като Египет, Иран, Испания, Чехия или Полша, споделят сходна отборна обща визия и тонус на мускулатурата. Ясно и отчетливо проличава прилагането на общи тренировъчни принципи при всички състезатели в отбора. От друга страна, често срещан подход е прилагането на единна тренировъчна методика едновременно с провеждането и на селекция на базата на критерии, определени от треньорският щаб. Това е лесно постижимо в централизирани отбори, където старши треньорът селектира отбора, или ако даден треньор е изключително успешен и състезатели му доминират над останалите. В останалите случаи, персоналните генетични особености са източник на вариативност в избора. Възможно е, определен тип физика да е по-конкурентна на състезателно ниво при постигане максимална дефиниция, а друг тип – при по-жив и свеж тонус на мускулатурата. Подобни съображения определят личния избор на състезателна стратегия и мястото й в периодизацията на предсъстезателната подготовка.

Общовалидни принципи на периодизацията в културизма

Както споменахме, независимо, че периодизацията е функция на поставените цели и до известна степен, на индивидуалните особености на състезателите, съществуват методологични принципи, общовалидни за всички спортове, включително и за културизма.

– На първо място следва да се отбележи теорията на д-р Селие за стреса и адаптацията (12). Закономерностите, представени в теорията, са валидни не само в спортната практика, но и във всяка човешка дейност, свързана със стрес и нуждата от адаптация. Погледнато през призмата на културистичните цели, би могло да се обобщи, че редуването на 21 дни на интензивни тренировъчни занимания с една седмица редуцирани представлява особено успешна адаптационна стратегия. В нашата треньорска практика сме установили, че най-подходящо е редукцията да бъде осъществена посредством намаляването на работните тежести с около 30%, като броят на сериите, повторенията и почивките между тях се запазва непроменен. Груба грешка е в този период да се повишават броя на повторенията, сериите или да се намалява почивките. По този начин акцентът би се преместил към различни енергийно обезпечаващи механизми и би се компрометирала постигнатата адаптация в посока на деадаптация и активиране на различни нови (най-вероятно, ненужни на съответния етап) адаптационни промени. Целта през този по-ниско интензивен период е акумулиране на тренировъчен ефект, предоставяне на организма на възможност за синтез при редуцирано съотношение между катаболни и анаболни процеси и генериране на адаптационен потенциал за следващите интензивни микроцикли. Следва да се отбележат също така още два благоприятни ефекта на описвания подход, които като цяло също се разгръщат в разтоварващата седмица. На първо място, се облекчава психиката на културистите от тежките натоварвания и търсенето на отказ. И второ, редуцира се стресът върху опорно двигателния апарат и се профилактират спортно-специфичните травми.

– Вторият основен принцип е свързан с факта, че типът на натоварването, довело до прираст на мускулна маса, трябва да бъде съхранен по някакъв начин във времето. В конктретния случай това означава, че работните тежести, стимулирали хипертрофията на мускулите, не трябва да бъдат модифицирани съществено. Редуцирането на стреса, предизвикал покачване на мускулната маса, ще предизвика адаптационни промени в посока на загуба на ненужната и изискваща допълнителни енергийни ресурси мускулна маса. Следователно, дори и да се променя тренировъчната програма с наближаването на състезанията, винаги следва да бъде запазена тази част от тренировката, която е стимулирала хипертрофията. В конкретния случай, тя дори представлява най-мощният анти-катаболен инструмент за съхраняването на мускулната маса и запазването на тонуса и визуалната твърдост на мускулатурата (9, 13).

– Третият принцип, който бихме искали да очертаем, е свързан с продължителността на етапа от подготовката, провеждан в състояние на калориен дефицит или, по-точно, последната фаза от предсъстезателната подготовка. Много треньори и състезатели определят продължителността му въз основа на това какво количество мастна тъкан трябва да бъде “изгорена”. В действителност, обаче, нашата практика е доказала, че продължителността му е лимитирана в определени граници от съпровождащите го метаболитни промени в организма. В случаи, че този период е по-дълъг от 12 седмици, се повишава рискът от забавяне на метаболизма в резултат на енергийния дефицит (10). В резултат на това, независимо, че мастната тъкан и телесното тегло продължават да се редуцират, някои метаболитни процеси не се разгръщат в оптималните си за постигането на предсъстезателната визия граници. Освен това, прекалено продължителният енергиен дефицит и свързаните с него катаболни процеси придават на мускулатурата плосък вид. Ако все пак има необходимост от по-продължителен период за редуциране на субкутанната адипозност, то оптималният подход е той да бъде разделен на две части, с междинен възстановителен преход от 14-21 дни с калориен излишък от около 10-15%.
– Дневният калориен дефицит определя четвъртият принцип, с който състезателите трябва да се съобразят и, който определя продължителността на предсъстезателния период. Важно е той да се подържа в оптимални граници, като дори в случаите, когато е необходимо да се редуцира по-голямо количество адипозна тъкан, не трябва да се преминава определен минимум, който би компрометирал възстановяването (5). За да се обезпечи възстановяването за следващата тренировка са необходими “градивен материал” и енергия за синтез и поддържане на мускулатурата и опезпечаване интензивни предсъстезателни натоварвания. Изключително грешен подход (макар и прилаган от множество състезатели и треньори) е да се разчита единствено на лимитирането на енергийния прием в подготовката като средство за успех. Нашият подход е приемът на мазнини да се контролира и в основният период на натрупване на мускулна маса, вместо да се разчита единствено на предсъстезателната подготовка

– В петия и последен принцип са обобщени тренировъчните параметри при моделирането на подготовката при различните етапи на макро-, мезо- и микроциклите. Умелото вариране в стойностите им е основният инструментариум за постигане на състезателните цели, който очертава границите на различните етапи на подготовката. Основните тренировъчни параметри в културизма са:
• Сплит програма (или честота на трениране на мускулните групи) – вариациите в продължителността на интервала между отделните тренировъчни сесии за определена мускулна група могат да са насочени към постигането на различни цели. Например седмичният сплит на Арнолд Шварценегер предвижда 2 тренировки седмично за мускулната група в основния период и 3 двуразови тренировки за мускулна група седмично в предсъстезателния (11).
• Тренировъчен обем – общото количество на извършената работа, изразено в тонове (включително аеробната работа). Манипулирането на обема е важна характеристика на тренировъчната методика. Някои треньори увеличат този параметър непосредствено преди състезанията, а други, обратно, го редуцират за сметка на нарастването на интензивността. В допълнение, калорийният баланс и възстановяването са в пряка зависимост от тренировъчния обем.
• Плътност – представлява извършената тренировъчна работа за единица време: плътност=тренировъчен обем/продължителност на тренировката. Колкото повече работа се извършва за единица време толкова по-плътна е тренировката. Плътността зависи не само от обема на тренировката като общ тонаж, работни тежести и брой на сериите, но и в голяма степен от почивките между сериите. Съкращаването на почивките между сериите и при запазване на работните тежести и броя на подходите, предизвиква метаболитен отговор с тъканна адаптация на локално ниво в посока на повишаването на способността за елиминиране на лактата и развиването на микрокапилярната мрежа в мускулите.

В заключение, периодизационните манипулации на плановете на подготовка в културизма имат своя специфика, която ги отличава от останалите спортове. Независимо, че основните концепции са универсални, отличителните особености на състезателните цели при този спорт налагат преместването на акцента на тренирочвъчните натоварвания от изграждане и усъвършенстване на специфични двигателни модели към постигане на определен тип на физическо развитие. Следователно, предсъстезателната подготовка в културизма следва да стъпва на съобразени с поставените състезателни цели спортно-специфични принципи на периодизация, които са силно обвързани с промените в организма като комплексна вътрешносвързана жива система.

Изброените случаи по-горе обуславят коренно различен подход и избор, защото причините са различни и начинът за третирането им също. Повечето хора слагат всички тесто бустери под един знаменател, което е абсолютно погрешно.
Друга особеност в този клас продукти и то най-важната е, че те се делят основно на 2 категории
– такива които повишават нивата на свободният( активен) тестостерон за сметка на плазменосвързаният (спящият)
– такива които повишават общото производство на тестостерон и различните прохормони по веригата на неговото производство.
Когато говорим вече и на ниво търговски продукти, фирмите комбинират съставки които попадат и в двете групи изброени по-горе.

1. Излизане от стероиден цикъл.
– за тези които го правят трябва да знаят, че не е просто току така вземаш бустера и си готов. Не в този случай ендокринната система е “бъгната” трябва и първо събуждане и чак след това продукти които са повишават нивата на тестостерона. Приемът само нa Продукти като ZMA, d-aspartic acid, l-carnitine tartrate, няма да има никакъв ефект в тоя случай, защото те повишават нивата на свободния тестостерон за сметка на плазмения, а като няма достатъчно плазмен какво правим ?!? Получава се още по-голям свръх дефицит, защото плазменият се изчерпва и оставаме на нула.
В този случай аз препоръчвам продукти като:
Tribulus, DAA и други формули от този тип, които повишават като цяло общото производство на тестостостерон.

2. Имат нормални нива но още малко кик.
– тук задачата е по проста, няма ендокринни смущения хормоналният баланс е на ниво.
В този случай са подходящи почти всички продукти, но най-добрият си остава
Animal Test.
В този втори случай само трябва да се знае, че тялото по-принцип е трудно да се излъже и дори да повишим успешно нивата на тесто за 2-3 седмици, поддържането на равновесие е заложено в нас и тялото след това ще се опита да намали нивата. В този случай съветвам да се взема бустер 3 седмици и да се почива една.

3) Имате незадоволителни нива на тестостерон, но не сте били на схема от стероиди и нямате ендокринен проблем. В този случай има два под случая:

3.1) Придружен с завишени нива на естроген, когато това е на лице е удачно едновременно с повишаването на тестостерона да има съставки за намаляването на естрогена. Високите нива на естроген ще ги различите, по увеличаване на мазнините в областта на гърдите и ханша.

3.2)Ниски нива на тестостерон без повишен естроген. Тогава са удачни бустери като за нормално състояние които са изброени по-горе, но първо трябва да се установи причината за намаляването на тестостерона. В края на статията ще изброя необходимите условия за оптимално производство на тестостерон без които да са изпълнени нито един от посочените бустери не работи, а в някой случаи дори и външно добавеният тестостерон не работи.

4) Имате някакъв ендокринен проблем който се отразява на нивата на тестостерона.

За този случай съветвам консултация с ендокринолог и после да се прибягва до бустери, но във всички случаи силовите тренировки и балансираното-здравословно хранене ще се отразят положително.

5) С годините нивата на тестостерон намаляват и желаете този процес да бъде забавен или спрян. 

Това е случаят в който бустерите са най-ефективни, стига да не е станало твърде късно. Какво имам предвид-последни научни открития свързани с нивата на тестостерона при мъжете и промяната му във времето показват, че паралено с намаляването му през годините намаляват и рецепторите му. И е установено  при мъже дори които са на тестостерон заместваща терапия с този надвишаващи нормалната не се получава търсеният ефект защото рецепторите са намалявали прогресивно с намаляване на нивата. Учените са установили, че този проблем се избягва когато през годините не се допуска рязък спад в нивата му и ендокринната система е функционирала достатъчно ефективно през годините.

Друго научно изследване показва, че нивата на общия тестостерон се запазват почти на еднакво ниво при млади и по-възрастни мъже. Единствено свободният тестостерон при  по-младите мъже е по-висок отколкото при по-възрастните. Обаче всички знаем, че биологична активност получава този който е свободен е не плазмено свързания.

На тази графика ясно се вижда как кривата на свободният тестостерон е по-стръмна от тази на свързания. И в случаят когато се търси повишаване на спадналите нива на тестостерона свързани с възрастта са подходящи продукти както за общо производство така и за активирането му в свободен, тук вече успешно можем да говорим за ZMA, D-aspartic acid, L-carnitine tartrat.