Как да увеличите максимално покачването на мускулна маса и да се предпазите от претренирането с правилно хранене - част 1

Mon, 2 Nov 2009 20:30 | Сподели във Facebook

През всичките тези години, в които сме изучавали практическата част на културизма, не сме срещали някой с невероятна физика, който да не е тренирал поне 3-4 или 5 дни в седмицата. И все пак, когато отворим някои от днешните популярни списания за културизъм, винаги изниква някаква статия за това, как хората би трябвало да намалят своите тренировки – основният им аргумент е, че претренирането ни пречи да растем. Източникът на претрениране може да бъде трудно установен, тъй като има много променливи в уравнението на неговото възникване. Те включват: възраст, генетика, съотношение между видовете мускулни влакна, тренировъчния стаж и интензивността на трениране, възможности за възстановяване и начин на хранене. Много статии обръщат внимание на броя на серии и повторения, които да не доведат до състояние на претрениране и въпреки че този аспект е много важен, ние бихме заели друга позиция относно претренирането. Подкрепяме схващането, че повече състояния на претрениране се коренят в неправилното хранене, а не толкова на тежките тренировки. Без подходящата хранителна подкрепа за мускулите ви, няма никакъв начин, по който те да нараснат. Представете си бегач на дълги разстояния, хранещ се веднъж на ден. Колко дълго или докога мислите, че той или тя ще издържат? Твърде много културисти насочват вниманието си към това, колко е важно да не претренираш, като в същото време съвсем забравят за ролята на хранителните програми. В тази глава смятаме да ви дадем някои много ценни съвети за това, какво смятаме, че изгражда добрата хранителна програма, предназначена за културисти. Ако не усвоите основното в правилното хранене, няма да постигнете оптимални резултати от вашите тренировки, дори и да тренирате правилно и да използвате суплементи като креатин и други.

Един хранителен фактор, който може да ви накара да станете по-податливи на претренирването е недостатъчният прием на протеин. Той е ключов компонент в запазването на мускулната маса и снабдяването на аминокиселинния фонд с аминокиселини. Няма нужда да се притесняватет че твърде многото протеин би бил вреден за вас. Често срещан е случаят, когато млади културисти позволяват да бъдат заблудени от доктор или диетолог, твърдящ, че твърде много протеин може да увреди бъбреците. До колкото знаем, никога не е имало някакво проучване, което да установи вредното действие върху бъбреците при здрави индивиди. Имайте в предвид, че РДА за протеин се отнася за неактивни хора – неспортуващи. Протеинът е най-важната хранителна съставка за културистите. Ние също подкрепяме вярването, че протеиновият прием трябва да бъде разделен на 6 хранения. Хората, които приемат нужното количество протеин, съответстващо на теглото им, но го правят с три хранения, неизбежно ще стигнат до застой в покачването на мускулна маса. Ние лично сме били свидетели и сме документирали драстичните промени в телата на познати културисти, когато преминаха от четири балансирани хранения на ден на шест, но имайте в предвид, че протеинът трябва да бъде нискомаслен, висококачествен – например набавен от пилешки или пуешки гърди, яйчни белтъци или риба или висококачествен протеинов суплемент. За да накарате мускулите да реагират, трябва максимално да ги стресирате по време на тренировката. Аминокиселините, в които протеинът се превръща, са нужни за възстановяването на тъканите. Ако в диетата ви липсва протеин, колкото и тежко да тренирате ви гарантираме, че няма да постигнете никакъв растеж. Един от критериите, които някои хора използват да проверят дали са претренирали е способността им да се възстановяват. Ако протеиновият прием е недостатъчен, възстановяването е повлияно негативно, така че много лесно може да видите как някои хора погрешно смятат, че тренировките с тежести, а не храненето са причина за претренирването.

Малко известен факт за водата е, че колкото по-малко пиете, толкова по-вероятно ще претренирате. Между двете неща има директна връзка. Мускулът се състои от повече от 70% вода. По-високият прием на протеини изисква повече вода. Водата е необходим транспортен механизъм за широка гама от хранителни вещества, като витамини, минерали и въглехидрати. Тя играе важна роля във функцията на всички клетки. Ако приемът ви на вода е твърде нисък, способността на тялото да транспортира хранителни вещества ще бъде нарушена, мускулната плътност намалена и токсичното натрупване на урея, пикочна киселина, и други подобни боклуци в тялото ви се увеличава. След като цялата редица от домино плочки започне да пада, вашето тяло става неспособно да вкарва вода в мускулите, тъй като тя се използва за другите нужди, възникващи в резултат на стреса, на който организмът е подложен.